Δυστυχώς, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η εγκυμοσύνη απαιτεί καθιστική ζωή. Ακόμη, ορισμένες γυναίκες συνεχίζουν να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους , χωρίς να κατανοούν συγκεκριμένες αντενδείξεις για την άσκηση. Αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη δική τους υγεία καθώς και του εμβρύου τους. Υπάρχουν τόσες πολλές παρανοήσεις και έλλειψη πληροφόρησης σχετικά με την προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που πολλοί γυναικολόγοι δεν είναι καν σίγουροι πώς να συμβουλεύσουν σωστά τις ασθενείς τους για το συγκεκριμένο θέμα . Ωστόσο, όταν εφαρμόζεται σωστά, ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να προσφέρει πλήθος πλεονεκτημάτων για την έγκυο γυναίκα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα υφίσταται ορμονικές αλλαγές που μπορούν να μεταβάλουν το μεταβολισμό και τη σωματική της διάπλαση. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε την αύξηση του βάρους μετά τον τοκετό είναι να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παραμένοντας αφοσιωμένη σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, μια γυναίκα μπορεί ουσιαστικά να επιστρέψει στο αρχικό της σχήμα λίγο μετά τον τοκετό. Εκτός από τα βραχυπρόθεσμα οφέλη, ένα πρόγραμμα άσκησης ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας του σώματος, βοηθώντας έτσι να καίγονται επιπλέον θερμίδες σε συνεχή βάση – ακόμη και όταν κοιμάστε!
Επιπλέον, η υιοθέτηση μιας ρουτίνας προπόνησης βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης που συνδέεται με την εγκυμοσύνη . Η τακτική άσκηση προάγει μια καλύτερη αίσθηση ευεξίας και βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης της γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της ευαίσθητης περιόδου. Έχουν αναφερθεί πολυάριθμα άλλα οφέλη που σχετίζονται με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης συχνότητας εμφάνισης πόνου στην πλάτη, μειωμένο πρήξιμο και κράμπες στα πόδια. Υπάρχει επίσης θετική επίδραση και στον τοκετό. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βιώνουν συντομότερο τοκετό και μειωμένο στρες .
Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται εκτενής μέριμνα για να εξασφαλιστεί μια ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με την κατανόηση των βασικών κατευθυντήριων γραμμών της προπόνησης εγκυμοσύνης και την υιοθέτηση ενός εξειδικευμένου προγράμματος προπόνησης, μια γυναίκα μπορεί να αποκομίσει όλα τα οφέλη της διατήρησης της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη χωρίς να διακινδυνεύσει τραυματισμό της ίδιας ή του εμβρύου.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα, είναι απαραίτητο να λάβετε την άδεια ενός γιατρού για να αποκλείσετε τυχόν αντενδείξεις που σχετίζονται με την άσκηση. Καταστάσεις όπως η υπέρταση, η αιμορραγία, η καρδιακή αρρυθμία και άλλες παθήσεις μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνες.
Κατά κανόνα, τα μαθήματα αερόβιας γυμναστικής, ιδιαίτερα υψηλής επίδρασης και step, δεν συνιστώνται. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ορμονικές αλλαγές χαλαρώνουν τους συνδετικούς ιστούς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αστάθεια των αρθρώσεων. Επομένως, είναι προτιμότερο να προχωρήσετε σε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από καρδιαγγειακές δραστηριότητες, διατάσεις και προπόνηση δύναμης, όπου διατηρείται πάντα η σωστή φόρμα και λειτουργία.
Κατά την επιλογή ενός χώρου άσκησης, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος αερίζεται καλά και κλιματίζεται σωστά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βασική μεταβολική θερμοκρασία αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση. Ως εκ τούτου, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να φροντίζει να μην ασκείται σε ζεστό, υγρό χώρο και να φροντίζει να παρακολουθεί τις αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματός της.
Η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με μια δεκάλεπτη καρδιαγγειακή προθέρμανση σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση, προκειμένου να προθερμαθούν οι μύες. Μια σωστή προθέρμανση θα βοηθήσει στην κυκλοφορία της ροής του αίματος σε όλο το σώμα και έτσι θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων.
Μετά την καρδιοαναπνευστική άσκηση, είναι ωφέλιμο να εκτελείτε περίπου δέκα λεπτά ελαφρών διατάσεων. Οι διατάσεις δεν θα πρέπει να γίνονται σε σημείο μέγιστης αντίστασης και θα πρέπει να εκτελούνται με χαλαρό τρόπο που παραμένει σε μια άνετη ζώνη. Συνιστώνται αργές, σταθερές διατάσεις χωρίς απότομες κινήσεις.
Οποιοδήποτε είδος εκγύμνασης κι αν επιλέξετε έχετε πάντα κατά νου τις εξης αντενδιξεις
Πρώτον, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις που απαιτούν κάμψη από τη μέση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και καούρα , καθώς και να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Δεύτερον, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις ανύψωσης πάνω από το κεφάλι. Λόγω της αυξημένης λορδωτικής καμπύλης που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, οι ασκήσεις άνωθεν μπορεί να ασκήσουν αυξημένη πίεση στην κατώτερη οσφυϊκή περιοχή με αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα εμφάνισης πόνου.
Τέλος, οι ασκήσεις που εκτελούνται σε ύπτια θέση θα πρέπει να αποφεύγονται μετά το πρώτο τρίμηνο. Λόγω της προδιάθεσης για μειωμένη αρτηριακή πίεση (υπόταση), η έγκυος γυναίκα είναι πιο πιθανό να ζαλιστεί όταν είναι ξαπλωμένη.
Να θυμάστε πως μετά την προπόνηση είναι καλό να ακολουθεί μία σύντομη χαλάρωση. Η χαλάρωση θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου δέκα έως δεκαπέντε λεπτά αργού περπατήματος ή στατικής ποδηλασίας σε συνδυασμό με πρόσθετες ήπιες κινήσεις διάτασης χρησιμοποιώντας τις ίδιες αρχές με αυτές της προθέρμανσης. Αυτό θα εξασφαλίσει τη σταδιακή σταθεροποίηση της θερμοκρασίας του σώματος και θα βοηθήσει στην έκλυση του γαλακτικού οξέος από τους μυς.
Αυτό είναι, μια ολοκληρωμένη ρουτίνα που είναι ασφαλής και αποτελεσματική! Όλη η προπόνηση διαρκεί περίπου μία με μιάμιση ώρα. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το είδος της εκγύμνασης (γυμναστήριο,yoga, pilates, ελεύθερη εκγύμναση, περπάτημα στη φύση) καθώς ο χρόνος που θα διαθέσετε για αυτήν είναι προσωπική σας επιλογή! Ακόμα και ένα μόλις τέταρτο καθημερινής σωματικής δραστηριότητας θα σας κάνει να αισθάνεστε υγιής και αναζωογονημένη. Ακολουθώντας αυτές τις απλές αρχές, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει με ασφάλεια τη φόρμα της καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τελικά να δείχνει και να νιώθει το ίδιο καλά ή και ακόμα καλύτερα από ό,τι πριν!
